En liten pause.
På dine premisser.

Mindfulness betyr å møte øyeblikket med oppmerksomhet og litt mindre vurdering. Du kan øve i stillhet, eller mens du gjør noe hverdagslig.

1. Første halve minutt · Kjenn støtten

   Sitt godt. La øynene være åpne. Legg merke til føttene mot gulvet og stolen under deg.

2. Ett minutt · Legg merke til

   Finn en lyd i rommet, eller hvil blikket på noe du ser. Legg merke til farge, form eller lyd slik den er. Oppdager du at tankene vandrer, vender du rolig tilbake. Det er selve øvelsen.

3. Siste halve minutt · Videre herfra

   Kjenn kontakten med gulvet igjen. Se deg rundt. Velg én liten ting du vil gjøre videre, og avslutt i ditt eget tempo.

Du kan også bruke et vanlig åndedrag som anker. Velg en lyd eller noe du ser hvis det kjennes bedre.

Hormonfruas egen tekstveiledning. Ingen lyd eller video er lagt til denne øvelsen ennå.

Her setter du av litt tid til å øve oppmerksomheten. Du trenger ikke tømme hodet eller oppnå en bestemt følelse.

1. 0–2 minutter · Finn plassen din

   Sitt i en stol med ryggen støttet og føttene i gulvet. La hendene hvile. Øynene kan være åpne eller lukket. Kjenn stolen og gulvet som bærer deg.

2. 2–4 minutter · Velg et anker

   Lytt til en lyd i rommet, eller legg merke til den naturlige bevegelsen fra pusten. Du trenger ikke endre tempoet eller puste dypere.

3. 4–8 minutter · Vend tilbake, igjen og igjen

   Tanker vil dukke opp. Kanskje planlegger du middag eller kommer på noe du skulle ha gjort. Når du oppdager det, kan du tenke «en tanke», og vende tilbake til lyden eller pusten. Gi deg selv en ny start så mange ganger du trenger.

4. 8–10 minutter · Utvid og avslutt

   Legg merke til både kroppen og rommet. Kjenn føttene. Beveg hendene litt. La blikket finne noe rundt deg, og avslutt når du er klar.

Sett gjerne en mild alarm. Begynn med noen få minutter hvis ti blir lenge. Du kan skifte stilling eller avslutte om øvelsen gjør deg urolig.

Hormonfruas egen tekstveiledning. Ingen lyd eller video er lagt til denne øvelsen ennå.

En rolig start med pusten slik den er. Finn støtte, la skuldrene hvile og følg noen myke åndedrag.

1. Finn støtte

   Sett deg med ryggen støttet og føttene i gulvet, eller legg deg behagelig. La armene hvile.

2. Begynn med pusten du har

   Legg merke til noen vanlige åndedrag. Du trenger ikke gjøre dem dypere eller bedre.

3. La pusten få en rolig rytme

   Pust forsiktig inn gjennom nesen og la luften slippe rolig ut. Du kan telle mykt dersom det hjelper, men la kroppen bestemme lengden. La være å telle hvis det blir anstrengende.

4. Bli her en liten stund

   Fortsett i et tempo som kjennes behagelig. Når tankene går sin vei, kom tilbake til neste åndedrag.

5. Avslutt rolig

   La pusten finne sin vanlige rytme. Se deg rundt og legg merke til hvordan du sitter eller ligger.

Dette er Hormonfruas egen tekstveiledning. Lyd og video er under arbeid.

La oppmerksomheten vandre rolig gjennom kroppen. Kjenn etter i ditt eget tempo, med plass til både spenninger og hvile.

1. Kom til rette

   Finn en stilling du kan hvile i. Øynene kan være åpne eller lukket. Kjenn kontakten med stolen, sengen eller gulvet.

2. Føtter og bein

   Flytt oppmerksomheten til føttene. Legg merke til kontakten under dem. Fortsett til leggene, knærne og lårene. Ta god tid. Det er også helt greit om du ikke kjenner noe spesielt.

3. Mage og bryst

   Legg merke til området rundt bekkenet og magen, og deretter brystet. La pusten gå som den vil. Ingen del av kroppen trenger å prestere noe her.

4. Hender, skuldre og ansikt

   Kjenn hendene og armene. Fortsett til skuldrene, nakken og ansiktet. Legg merke til kjeven. Du trenger ikke forsøke å slappe av på kommando.

5. Hele kroppen

   La oppmerksomheten favne hele kroppen. Bli her noen åndedrag. Beveg fingre og tær når du er klar, og kom rolig tilbake til rommet.

Dette er Hormonfruas egen tekstveiledning. Lyd og video er under arbeid.

En enkel hvileøvelse der du får tid til å kjenne støtten fra underlaget og lande i øyeblikket.

1. Gjør det behagelig

   Sitt eller ligg med støtte der du trenger det. En pute under knærne kan være behagelig når du ligger.

2. Legg merke til underlaget

   Kjenn hvor kroppen møter det du hviler på. La underlaget bære vekten din.

3. Slipp én liten oppgave

   Du trenger ikke løse hele dagen akkurat nå. La en tanke være en tanke, og vend tilbake til kontakten med underlaget.

4. Gi plass til stillhet

   La pusten gå av seg selv. Bli her så lenge det kjennes godt. Du kan åpne øynene, skifte stilling eller avslutte når du vil.

5. Tilbake i eget tempo

   Legg merke til lydene i rommet. Beveg hendene og føttene, og reis deg rolig når du er klar.

Dette er Hormonfruas egen tekstveiledning. Lyd og video er under arbeid.

Hva gjør stillingen?

Når beina er hevet, hjelper tyngdekraften blodet tilbake mot hjertet. Det kan lette følelsen av tunge bein og redusere lett hevelse etter mye ståing eller sitting. Stillingen gir også en rolig pause med støtte for kroppen.

1. Finn en ledig vegg

   Legg en matte inntil veggen. Sett deg sidelengs ved den, legg deg forsiktig ned og før beina opp mot veggen.

2. Gjør det behagelig

   La hodet, ryggen og bekkenet hvile på matten. Ha litt avstand mellom setet og veggen, og myke knær. Flytt deg lenger unna hvis det strammer bak lårene.

3. Hvil og pust som vanlig

   La armene hvile. Begynn med 2–3 minutter, og bli opptil 5 minutter hvis det kjennes godt. Avslutt ved smerte, prikking eller svimmelhet.

4. En annen variant

   Du kan hvile leggene på setet til en stabil stol, med knærne bøyd, hvis veggen blir upraktisk.

5. Kom rolig tilbake

   Bøy knærne og rull forsiktig over på siden. Bli der litt før du setter deg opp.

Unngå stillingen ved grønn stær eller ukontrollert høyt blodtrykk. Ved alvorlig hjerte-, nyre- eller leversykdom: avklar med legen før du prøver.

Hormonfruas tekstveiledning · også kjent som Viparita Karani.

Yoga nidra er guidet hvile. Du ligger eller sitter godt støttet mens oppmerksomheten følger kroppen og pusten, med rolige pauser underveis.

1. Finn en hvilestilling

   Legg deg behagelig eller sitt med god støtte. Velg om øynene skal være åpne eller lukket. Du behøver ikke sovne.

2. Et enkelt anker

   Legg merke til kontakten med underlaget. Hvis du vil, la en enkel setning følge deg: «Akkurat nå kan jeg ta en pause.»

3. Oppmerksomheten vandrer

   Begynn med høyre hånd og arm, fortsett til høyre skulder og side, deretter høyre bein og fot. Følg samme vei på venstre side. Gå videre til rygg, mage, bryst, nakke og ansikt. La hvert område få et rolig øyeblikk.

4. Følg noen vanlige åndedrag

   Merk bevegelsen som følger pusten, uten å endre den. Når du blir opptatt av tanker, vend forsiktig tilbake til underlaget eller pusten.

5. Hvile og tilbakekomst

   La oppmerksomheten hvile i hele kroppen en stund. Hør lydene rundt deg. Begynn med små bevegelser, og bruk god tid på å komme tilbake.

Dette er Hormonfruas egen tekstveiledning. Lyd og video er under arbeid.

To myke innpust etterfølges av en rolig utpust. La tempoet være behagelig, og ta en pause med vanlig pust når du trenger det.

1. Sett deg godt

   Sitt støttet og begynn med vanlig pust. Du trenger ikke fylle lungene maksimalt.

2. Prøv ett åndedrag

   Pust behagelig inn gjennom nesen. Ta deretter en liten ekstra innpust, før du slipper luften langsomt ut gjennom munnen.

3. La utpusten få tid

   Gjenta bare så lenge det kjennes lett. Ingen pustehold, ingen hast. Gå tilbake til vanlig pust om du blir svimmel eller urolig.

4. Avslutt med vanlig pust

   La kroppen finne sin egen rytme igjen. Legg merke til kontakten med stolen og gulvet.

Dette er Hormonfruas egen tekstveiledning. Lyd og video er under arbeid.