Du skal ha
noe å ta i med.

1. Hold en manual eller kettlebell tett foran brystet. Stå med føttene i en bredde som passer deg.
2. Bøy hofter og knær og senk deg kontrollert. La knærne følge tærnes retning.
3. Press gjennom hele foten og reis deg. Velg dybden der du beholder balanse og kontroll.

Et holdepunkt: La vekten bli nær kroppen. Bryst og hofter reiser seg sammen.

Lettere: Knebøy til en stabil stol, først uten vekt.

Mer belastning: Tyngre goblet squat; på senter kan beinpress eller en innlært stangvariant gi mer belastning.

1. Stå med manualene foran lårene og en liten bøy i knærne.
2. Skyv hoftene bakover og la vektene gli nær beina. Hold ryggen stabil.
3. Stopp når du kjenner strekk bak lårene og fortsatt har kontroll. Press føttene i gulvet og reis deg gjennom hoftene.

Et holdepunkt: Dette er en hoftebevegelse. Vektene trenger ikke ned til gulvet.

Lettere: Øv hoftebevegelsen uten vekt, eller bruk kortere bevegelse med lette manualer.

Mer belastning: Øk manualene gradvis. Stang er et alternativ når du behersker bevegelsen.

1. Ligg med bøyde knær og føttene i gulvet. Hold en manual i hver hånd over brystet.
2. Senk rolig med albuene litt ut fra kroppen, til overarmene møter gulvet lett.
3. Press vektene opp igjen. Hold håndledd og underarmer stabile, og unngå å sprette i bunnen.

Et holdepunkt: Sett deg rolig opp med vektene under kontroll når du avslutter.

Lettere: Bruk lettere manualer eller velg armheving mot en høy, stabil benk.

Mer belastning: Øk manualene; brystpress i apparat eller på benk kan brukes som alternativ på senter.

1. Støtt én hånd på en solid benk, og eventuelt kneet på samme side. La manualen henge i den andre hånden.
2. Hold overkroppen rolig og trekk albuen bakover mot siden.
3. Senk vekten kontrollert til armen er strukket. Gjør hele serien før du bytter side.

Et holdepunkt: La ryggen og armen jobbe; unngå et rykk med hele kroppen.

Lettere: Bruk lettere manual eller sittende roing i apparat.

Mer belastning: Øk manualen uten å vri overkroppen for å få vekten opp.

1. Velg to vekter du kan løfte og sette ned kontrollert. Rydd en kort gangstrekning.
2. Stå høyt, pust jevnt og gå med små, rolige steg. Hold vektene ved sidene.
3. Sett dem rolig ned før grepet eller holdningen svikter.

Et holdepunkt: Gå kontrollert og se fremover. Ikke skynd deg for å rekke flere meter.

Lettere: Kortere distanse og lettere vekter.

Mer belastning: Litt tyngre vekter eller lengre tid, én endring om gangen.

1. Stå med én fot foran og én bak, med litt bredde mellom føttene.
2. Bøy begge knær og senk deg kontrollert ned. La fremre fot bli i gulvet.
3. Press deg opp igjen. Fullfør serien på én side, og bytt.

Et holdepunkt: Velg en stilling der du klarer å senke og løfte uten å miste balansen.

Lettere: Hold i stabil støtte og bruk kroppsvekt. Gjør bevegelsen grunnere ved behov.

Mer belastning: Hold manualer ved sidene. Begynn med samme vekt og antall på begge sider.

1. Ligg på ryggen med føttene i gulvet og knærne bøyd.
2. Press føttene ned og løft hoftene ved å stramme setet. Stopp før du begynner å svaie i ryggen.
3. Senk kontrollert og gjenta. Bruk pute under en eventuell manual, og hold den stødig over hoftene.

Et holdepunkt: Tenk hoftene opp, uten å overdrive svai i toppen.

Lettere: Bruk kroppsvekt og en bevegelse som kjennes behagelig.

Mer belastning: Øk belastningen. Hip thrust med støtte for øvre rygg kan være en senere variant.

1. Still inn apparatet slik at du sitter støtt med lårene under putene.
2. Trekk stangen kontrollert foran hodet mot øvre del av brystet. Hold overkroppen stabil.
3. La armene strekke seg opp igjen med kontroll. Unngå å svinge kroppen for å flytte vekten.

Et holdepunkt: Trekk foran kroppen, ikke bak nakken.

Lettere: Reduser vekten. Hjemme bruker du en ekstra serie med enarms roing i stedet.

Mer belastning: Øk apparatvekten gradvis med samme bevegelse og kontroll.

1. Sitt eller stå støtt med manualene ved skuldrene.
2. Press opp i en bevegelse du kan kontrollere, med magen lett spent og uten å lene deg bakover.
3. Senk rolig til skuldrene. Tilpass bevegelsesutslaget til skuldrene dine.

Et holdepunkt: Ved skuldersmerte velger du en annen pressvariant og får hjelp til tilpasning.

Lettere: Lettere manualer eller pressapparat med passende bevegelse.

Mer belastning: Øk manualene litt uten å endre ryggstilling.

1. Sett hendene på en stabil benk, litt bredere enn skuldrene. Gå bak med føttene.
2. Hold kroppen i en samlet linje mens du senker brystet mot benken.
3. Press deg tilbake uten at hoftene siger. Velg en høyde der hele serien er kontrollert.

Et holdepunkt: Bruk en flate som ikke kan velte eller skli.

Lettere: Bruk en høyere, fast benk eller en vegg.

Mer belastning: Senk høyden gradvis; armheving på gulvet er en senere variant.

1. Ligg på ryggen med armene opp og hofter og knær bøyd omtrent 90 grader.
2. Før motsatt arm og bein rolig bort fra kroppen uten at korsryggen begynner å svaie.
3. Kom tilbake og bytt side. Fortsett å puste, og velg et utslag du kan kontrollere.

Et holdepunkt: Kort og kontrollert er bedre enn lang bevegelse med ryggsvai.

Lettere: Beveg bare beina, eller la én hæl gli langs gulvet.

Mer belastning: Strekk armen og beinet litt lengre, med samme kontroll.