Mat til en rolig kveld. Energi før trening. Påfyll etterpå. Her finner du 16 oppskrifter med bilder og en enkel forklaring på hva ingrediensene bidrar med.
Velg det du trenger nå, eller bla gjennom alle rettene. Porsjonene tilpasses sult, appetitt og aktivitet.
Er du sulten, kan en liten kveldsmat være et godt valg. Prøv yoghurt med kiwi, knekkebrød med egg eller en liten porsjon grøt, og kjenn etter hva som passer deg.
Behagelig mett ved leggetid
Gi store, tunge måltider litt avstand til leggetid. En liten matbit er greit hvis du trenger det. Yoghurt eller egg sammen med litt fullkorn gir både protein og andre næringsstoffer.
La den siste delen av kvelden få et roligere tempo. Faste leggetider og mindre koffein sent på dagen er gode vaner å kombinere med kveldsmaten.
Godteri, søte kjeks og brus gir gjerne mye sukker og lite fiber, vitaminer og mineraler. Blir det kveldsmaten din ofte, kan det ta plassen til mat som gir mer næring.
En liten studie på 26 voksne fant en sammenheng mellom høyere sukkerinntak gjennom dagen og flere korte oppvåkninger om natten. Det viser en sammenheng, ikke at sukker før leggetid alltid gir dårlig søvn.
Cola, energidrikk og sjokolade kan dessuten inneholde koffein som gjør det vanskeligere å sove. Frukt eller bær sammen med yoghurt er et enkelt alternativ når du ønsker noe søtt. Det er fortsatt plass til å nyte en liten dessert.
Karbohydrat fyller på energilagrene. Protein bidrar til vedlikehold og oppbygging av muskler. Begge deler kan du få fra et vanlig måltid.
Neste måltid kan gjøre jobben
Trener du én gang om dagen, kan du vanligvis spise når det passer i måltidsrytmen. Velg for eksempel kylling med ris, laks med søtpotet eller pasta med linser.
Har du valgt salat, eggemuffins eller fisk uten poteter, legg gjerne til grovt brød, ris eller poteter for mer karbohydrat.
Er det lenge til middag?
Ta et lite mellommåltid hvis du er sulten: yoghurt med granola, en banansmoothie eller grovt brød med pålegg. Drikk vann og spis et vanlig måltid senere.
Trener du flere harde økter samme dag, blir raskt påfyll viktigere. Tilpass ellers porsjonen etter økten og appetitten.
Ingen oppskrifter passer til valgene. Prøv en annen ingrediens eller nullstill valgene.
Inspirasjon: Feelgood hormonkurs, som Tone har deltatt på, og Hormonfruas egne oppskriftsforslag. Til hver rett finner du ingredienser, fremgangsmåte og en forklaring på hva maten bidrar med. Bildene er KI-genererte illustrasjoner av rettene.
